Karolina Ratajczak Diabetolog. 60 poziom zaufania. Witam, Dwukrotny pomiar glukozy na czczo ponad 125 z krwi żylnej upoważnia do rozpoznania cukrzycy, U osob z nadwagą i otyłych wątroba w nocy niepotrzebnie produkuje glukozę. Dlatego wieczorem jest niżej, rano więcej. Proszę zgłosić się koniecznie do diabetologa. Na już zrobiłabym kurację Greens & Fruits TiB po 1 do śniadania przez 3 miesiące (na razie nie wprowadzaj folianów TiB), po śniadaniu 2 D3+K2 TiB, oraz 1 omega 3 TiB. Oczywiście 4 szklanki podstawowe na rozpoczęcie dnia. Wieczorem 1 cytrynian magnezu TiB, albo kąpiel z dodatekiem soliEpsom TiB, czy Chlorku Magnezu TiB. Dieta! Dodano: 02 październik 2020r. Kiedy najlepiej pić kawę? Badania sugerują, że dopiero po śniadaniu. Silna, czarna kawa, która budzi ludzi po nocy, może mieć wpływ na metabolizm i poziom cukru we krwi – wskazują naukowcy. Uczeni sugerują też, że lepiej „małą czarną” pić dopiero po śniadaniu. Badania przeprowadzone przez cash. Na etykietach suplementów diety spotkać się można z rozmaitymi zaleceniami dotyczącymi ich przyjmowania. Niektóre preparaty należy brać przed posiłkami, inne w trakcie lub po, jeszcze innych nie należy łączyć z białkiem, popijać mlekiem czy łączyć z kofeiną. Są wreszcie takie, które trzeba brać przed snem czy zaraz po przebudzeniu. Kłopotliwe są także sugerowane dawki i brak spójności treści zaleceń w przypadku podobnych składowo produktów dwóch różnych firm. Jak odnaleźć się w tym „informacyjnym szumie”? Czy faktycznie należy sobie zawracać głowę zaleceniami? Zgodnie z którymi jeden preparat powinien być stosowany 30 min przed śniadaniem, a inny bezpośrednio po kolacji? Sytuacja jest dość skomplikowana i trudno zawrzeć odpowiedź na postawione powyżej pytanie w jednym, krótkim zdaniu. Faktycznie, niektóre instrukcje dotyczące sposobu przyjmowania danego specyfiku są bardzo ważne, zwłaszcza w kontekście przeciwwskazań i środków ostrożności (przykładowo: suplementy zawierające kofeinę nie powinny być stosowane przed snem, a ostrożność z ich stosowaniem zachować powinny osoby z nadciśnieniem czy chorobami neurologicznymi). Polecane przez producentów dawki preparatów czy dokładne pory ich przyjmowania są nieraz mocno kontrowersyjne. Odżywki białkowe Przykładowo zalecana jednorazowa porcja odżywki białkowej sięga około 30 - 40 g, a proponowane pory przyjmowania to rano po przebudzeniu, przed i po treningu i przed snem. W praktyce wiele osób rozumie ten zapis jako ścisłą instrukcję i przyjmuję 3 – 4 sugerowane porcje co daje nawet ponad 100 g prochu na dobę. Biorąc pod uwagę średnie braki w dietach osób aktywnych fizycznie absolutnie nie ma potrzeby, by takie ilości białka w postaci odżywki stosować. Jest to też nieuzasadnione ekonomicznie. Sytuacja wygląda podobnie w przypadku odżywek typu „gainer” czy preparatów węglowodanowych. Kreatyny, aminokwasy i preparaty odchudzające Producenci zazwyczaj proponują przyjmować je na pusty żołądek, najlepiej około pół godziny przed posiłkami. W praktyce wiele użytkowników tych preparatów odsuwa w czasie posiłki (np. śniadanie czy posiłek potreningowy), by wypełnić owe zalecenie – co nie ma rozsądnego uzasadnienia. Kreatynę spokojnie można przyjąć wraz z posiłkiem, podobnie jak większość preparatów aminokwasowych, również suplementy typu HMB, l-karnityna i wiele termoegników mogą być przyjmowane z pokarmem (choć w przypadku suplementów zawierających kofeiną pobudzenie będzie słabsze). Owszem, niektóre specyfiki (np. hamujące łaknienie, wpływające na gospodarkę insulinową) korzystniej jest przyjmować przed posiłkami, ale są to wyjątki. Preparaty witaminowo-mineralne Lepiej jest przyjmować z posiłkami, zwłaszcza witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, ale także suplementy dostarczające NNKT czy innych kwasów tłuszczowych warto brać z pokarmem. Tymczasem zalecenia producentów są nieraz skrajnie różne i tak oto popularną mieszankę cynku, magnezu i witaminy B6 wg zaleceń należy przyjmować „na pusty żołądek” przed snem. Tak naprawdę spożycie tego preparatu wraz z kolacją wcale nie jest gorszym rozwiązaniem. Przedtreningówki Osobną kategorię stanowią preparaty przedtreningowe mające za zadanie pobudzić do działania, zwiększyć moc i skupienie. W ich przypadku, zalecenie zgodnie z którym powinny być przyjmowane na pusty żołądek jest jak najbardziej zasadne – zdziałają szybciej i gwałtowniej. Oczywiście nie ma potrzeby zapewniania kilkugodzinnego postu, chodzi o to by nie przyjmować ich z posiłkiem lub bezpośrednio po. No chyba, że zależy nam na tym by lekko osłabić ich działanie, rozkładając je w czasie. Podsumowanie Nie wszystkie zalecenia dotyczące sposobu przyjmowania suplementów diety mają logiczne wytłumaczenie, niektóre wydają się stanowić powielenie przyjętych lata temu standardów, nieweryfikowanych pod względem zasadności. Poza pewnymi wyjątkami nie ma obowiązku trzymania się ściśle zaleceń z etykiety, zwłaszcza w kwestii przyjmowania danych preparatów przed i w trakcie posiłków, choć poleca się potraktować proponowane przez producenta propozycje jako punkt wyjścia do ewentualnych modyfikacji. Przy okazji chciałbym jednak przestrzec: treść tego artykułu absolutnie nie stanowi przyzwolenia na zwielokrotnianie zalecanych na etykiecie dawek. W przypadku niektórych suplementów diety (zwłaszcza tych zawierających substancje o działaniu pobudzającym), zdarza się, że już sugerowana porcja jest bardzo mocna, a jej przekroczenie może skończyć się wyjątkowo nieprzyjemnie. Pragnąc wreszcie schudnąć, i to jak najszybciej, uciekamy się do różnych tricków, które z większym lub mniejszym prawdopodobieństwem wpływałyby na skuteczne poruszanie zasobów tkanki tłuszczowej. Jednym z takich sposobów polecanych przez niektóre osoby, jest trenowanie na czczo. Czy jednak rzeczywiście jest ono dobrym wyborem dla każdego? Skąd teoria o lepszej efektywności ćwiczeń na czczo? Pierwszeństwo spalania składników odżywczych w organizmie pod wpływem wysiłku fizycznego, jest następujące: najpierw wykorzystywany jest cukier zawarty we krwi, spożyty niedawno, następnie glikogen, czyli substancja zapasowa z węglowodanów zgromadzona w mięśniach i wątrobie, a na samym końcu zużywane są zapasy zgromadzone w tkance tłuszczowej podskórnej. Rzecz jasna, organizm potrafi jeszcze przetwarzać białka na energię, również te zgromadzone w ciele i tworzące jego budulec, oraz potrafi wykorzystywać w skrajnych przypadkach nawet tłuszcz wewnętrzny, otaczający narządy. Nawet podczas snu organizm zużywa niewielkie zapasy glukozy zgromadzone we krwi czy w mięśniach do podtrzymywania funkcji życiowych organizmu. Teoria o lepszej efektywności ćwiczeń na czczo zakłada więc, że gdy organizm zużyje glukozę z krwi i mięśni, podczas ćwiczeń będzie zużywał już energię zgromadzoną w tłuszczu podskórnym. Czyli niejako „przeskoczy” te dwa pierwsze etapy zaopatrzenia w energię. Jak ćwiczenie wpływa na apetyt? W celu zbadania różnych zależności pomiędzy ćwiczeniami a apetytem, testowano osoby biegające przez godzinę na bieżni po węglowodanowych posiłku i będące na czczo. Okazało się, że osoby biegające po posiłku miały mniejszy apetyt, niż osoby biegające na czczo. Jednocześnie, ćwiczenia na czczo czy po śniadaniu nie miały wpływu na ilość kalorii przyjętych finalnie w ciągu dnia. Jaki wpływ na wydajność ćwiczeń ma brak śniadania? Dla osób, które regularnie trenują o tej samej porze, brak lub obecność śniadania nie mają większego stwierdzonego wpływu na wydajność ćwiczeń. Posiłki węglowodanowe są zazwyczaj polecane w celu poprawy adaptacji organizmu do treningu. Osoby wytrenowane mogą pozwolić sobie na ćwiczenia na czczo, i mogą obserwować ich pozytywne efekty. Dla amatorów korzystniejsze jest jednak ćwiczenie po posiłku obfitującym w węglowodany. Czy trening na czczo faktycznie wpływa na wydatki energetyczne i masę ciała? Okazuje się, że w teorii założonej na wstępie jest sporo prawdy. Wydatek energetyczny na czczo jest porównywalny z tym po posiłku bogatym w węglowodany. Jednakże na skutek treningu na czczo zużywanych jest więcej kwasów tłuszczowych, co jest bardzo pożądane w procesie odchudzania. Dodatkowo, trenowanie na czczo spowalnia nagłe spadki glukozy po treningu wytrzymałościowym, więc jest korzystne w normalizacji glikemii w dłuższej perspektywie. Kiedy przebadano tę kwestię, okazało się, że zarówno osoby spożywające posiłek przed treningiem, jak i te niejedzące, uzyskiwały utratę masy ciała. O ile jednak u osób jedzących śniadanie następowała większa utrata całkowitej masy ciała, o tyle u osób trenujących na czczo zostało spalone więcej tkanki tłuszczowej. Czy trening na czczo ma wpływa na rozpad białek mięśniowych? W przypadku białek odkryto zaskakującą rzecz. Otóż, pod wpływem ćwiczeń aerobowych wykonywanych na czczo, zwiększa się rozpad białek mięśniowych. Jednocześnie zaś zwiększa się tempo „obrotu białkami”, czyli ich wymiany. Wskutek tego nie widać specjalnych różnic w beztłuszczowej masie mięśniowej u osób trenujących na czczo lub po posiłku. Okazało się, że trening na czczo powodował większą reaktywność eEF2, które jest związkiem pośrednim w syntezie białek. Czy warto trenować na czczo? Treningi na czczo wykazują nieznacznie większą skuteczność w kwestii spalania tkanki tłuszczowej, niż treningi po śniadaniu. W tym przypadku akurat logiczne wnioskowanie ma pokrycie w wynikach badań, które zostały przeprowadzone. Trzeba jednak przyznać, że trening przeprowadzany po wstaniu z łóżka, a przed śniadaniem, może być dosyć męczący. Dla osób, które dotąd nie trenowały, a wskutek trenowania na czczo chcą schudnąć, może on być zadaniem ponad siły. Może spowodować pogorszenie samopoczucia lub osłabienie. Najlepiej jest więc zacząć trenować, ale po odczekaniu minimum pół godziny po posiłku, aby nie zasłabnąć w czasie biegania czy ćwiczeń siłowych. Z biegiem czasu, gdy kondycja pójdzie w górę, można spróbować także trenowania na czczo, jednak z zaleceniem, by nie bagatelizować wszelkich objawów osłabienia czy przemęczenia. Referencje Śniadania białkowo-tłuszczowe (w skrócie śniadania BT) są popularną strategią poprawy samopoczucia i kontroli glikemii, a według niektórych, również mają przyśpieszać spalanie tkanki tłuszczowej oraz poprawiać wydolność fizyczną. Są to po prostu śniadania niskowęglowodanowe ze znaczą ilością białka. Aczkolwiek nie ma żadnych wytycznych, jak ma takie śniadanie wyglądać. Śniadania BT można postrzegać jako dietę niskowęglowodanową, zatrudnioną na 1/3 etatu, czyli na pierwszą połowę dnia. Możliwe, że na taki pomysł wpadła osoba, która ceniła sobie dietę bez węglowodanów, ale ich brak nie pozwalał jej intensywnie trenować. Bardzo często są to śniadania oparte na jajkach, które naturalnie są źródłem białka i tłuszczu jednocześnie. Wrócę jeszcze do tego później, ale chciałbym zauważyć, że śniadania BT mogą być bardzo różnie zaprojektowane i może mieć to decydujący wpływ na ich prozdrowotne lub szkodliwe działanie. Jaki jest mechanizm działania? Zwolennicy śniadań białkowo tłuszczowych często podają jakiś fizjologiczny mechanizm, który ma stać za tym, że śniadanie BT korzystnie wpływa na zdrowie i samopoczucie. Zazwyczaj argumentują tym, że rano mamy wysoki poziom kortyzolu, a ten nasila lipolizę. Lipoliza to rozpad triglicerydów w tkance tłuszczowe na wolne kwasy tłuszczowe. Dzięki temu mamy mieć więcej energii i nie doświadczać jej spadku oraz oczywiście efektywnie spalać tkankę tłuszczową. Natomiast spożycie węglowodanów powoduje wyrzut insuliny, która działa antagonistycznie do kortyzolu. No cóż… Fizjologia jest trochę bardziej skomplikowana, a dokładne przewidzenie reakcji naszego organizmu jest bardzo trudne. Kortyzol nie tylko przyśpiesza rozpad triglicerydów, ale również nasila rozpad tkanki mięśniowej oraz proces glukoneogenezy w wątrobie, czyli wytwarzania glukozy. Jednocześnie po nocy zapasy glikogenu wątrobowego są wyczerpane i wynoszą około 20 g – jego normalny poziom oscyluje około 100 g. Może to powodować spadki glukozy we krwi, dlatego część osób doświadcza raczej słabszego samopoczucia po śniadaniach bez węglowodanów. Do tego wszystkiego białka i w mniejszym stopniu tłuszcze też powodują wyrzuty insuliny, co też może hamować lipolizę, a więc z obiecanych korzyści nici. Mówiąc inaczej, bazując jedynie na fizjologii, możemy znaleźć zarówno powody, dla których śniadania BT są super oraz powody, dla których są one nieporozumieniem. Dlatego takie koncepcje jak śniadania BT powinno się weryfikować eksperymentalnie w dobrze zaprojektowanych badaniach. Co mówią badania? Niestety nie dysponujemy licznymi badaniami nad śniadaniami BT. Udało mi się dotrzeć do pracy, w której wykazano korzystny wpływ na glikemię śniadania bogatego w tłuszcz u osób z cukrzycą typu 21. Można by wziąć to za dobrą monetę, jednak trzeba zauważyć, że badane śniadanie stanowiło 30% kalorii spożywanych przez badanych w ciągu dnia, a kontrolne jedynie 12%. Do tego badane śniadanie dostarczało 45% energii z tłuszczu i 35% energii z węglowodanów, a więc było mu daleko do typowego śniadania BT. Dlatego uważam, że to badanie wspiera raczej koncepcję jedz obfite śniadania jak król, a nie śniadania BT. W innym badaniu sprawdzano wpływ śniadań bogatych w tłuszcz na utlenianie składników odżywczych2. Okazało się, że śniadanie bogate w tłuszcz powodowało większe utlenianie tłuszczu jako składnika energetycznego, pomimo że udział tłuszczu w całodziennej diecie był zbliżony w obu grupach. Badacze uznali to za korzystne. W tym przypadku również mamy do czynienia ze śniadaniem o nieco zwiększonej ilości tłuszczu (udział w energetyczności: węglowodany 35%, tłuszcze 45%), a nie prawdziwym śniadaniem BT. Co więcej u osób na śniadaniach z większą ilością tłuszczu zaobserwowano też wyższy poziom cholesterolu całkowitego i LDL, wyższą insulinę na czczo (na granicy istotności statystycznej, p = 0,059) oraz większe pole pod krzywą glikemii po obciążeniu glukozą. Ostatnia obserwacja jest o tyle istotna, że może sugerować gorsze wykorzystanie węglowodanów jako źródła energii. Oznaczałoby to, że cena za większe utlenianie tłuszczy jest w tym wypadku dość wysoka. Badanie Jakubowicz Są badania, w których koncepcja śniadań BT została dobrze odtworzona. Jakubowicz ze współpracownikami przeprowadziła badanie, w którym jedna grupa dostała większe, bogate w węglowodany śniadanie (600 kcal, udział w energetyczności: węglowodany 40%, białko 30%, tłuszcz 30%), a druga śniadanie BT, ale o mniejszej kaloryczności (300 kcal, udział w energetyczności: węglowodany 13,3%, białko 40%, tłuszcz 48%). Mimo, że ilość białka była większa w śniadaniu w pierwszej grupie, to całkowita ilość białka w ciągu dnia była większa w grupie ze śniadaniami BT. Całodzienna kaloryczność była taka sama. Badanie ukończyły 144 osoby. Obie grupy straciły kilkanaście kilogramów podczas 16 tygodni badania, ale grupa ze śniadaniami BT odzyskała niemal wszystkie stracone kilogramy podczas kolejnych 16 tygodni po interwencji. Grupa ze śniadaniami bogatymi w białko straciła dodatkowe 7 kilogramów. Bardzo zbliżony schemat (tj. istotna poprawa po 16 tygodniach w obu grupach, a następnie powrót do wartości zbliżonych do wyjściowych tylko w grupie ze śniadaniami BT) zaobserwowano w przypadku obwodu talii, glukozy i insuliny na czczo oraz HOMA-IR. Jedynie obniżony poziom LDL utrzymał się w obu grupach. Jeszcze ciekawsze obserwacje dotyczyły pragnienia jedzenia (wyrażone w craving scores). W grupie ze śniadaniami BT pragnienie jedzenia słodyczy, węglowodanów, fast foodów i ogóle poranienie jedzenia było znacznie zwiększone tuż po zakończeniu interwencji i utrzymało się przez kolejne 16 tygodni. Różnica jest bardzo duża, ogólne pragnienie jedzenia było niemal dwa razy większe w grupie ze śniadaniami BT po 16 tygodniach od zakończenia badania. Nawet pragnienie jedzenia tłuszczu było większe w grupie ze śniadaniami BT, aczkolwiek tu różnica była nieznaczna. Przy tym u badanych na śniadaniach białkowych zaobserwowano większe obniżenie się stężenia greliny (hormony głodu) po posiłku. Te obserwacje dobrze tłumaczą, czemu badani na śniadaniach BT odzyskali swoją masę ciała. Osobiście jestem ciekaw, skąd aż takie różnice i jestem sceptyczny co do tego, czy śniadania BT aż tak zwiększają pragnienie jedzenia. Możliwe też, że jest to nie tyle efekt śniadań bez węglowodanów, a po prostu zbyt małych śniadań. Przypominam, że śniadania BT były dwa razy mniejsze (300 vs 600 kcal). Badanie Pedersen Późniejsze badanie autorstwa Pedersen i współpracowników zostało przeprowadzone na osobach z cukrzycą typu 23. Zbadali, jaka jest całodzienna odpowiedź glikemiczna po śniadaniu z lub bez węglowodanów. Badanie ukończyło 28 osób, każda była badana czterokrotnie – dwa razy po śniadaniu z węglowodanami i dwa razy po śniadaniu bez węglowodanów (śniadaniu BT). Śniadanie węglowodanowe składało się z pełnoziarnistego pieczywa, margaryny, warzyw, sera, szynki i owoców. Śniadanie BT zawierało jajka, margarynę, ser, szynkę, pomidory i pieczarki. Śniadanie BT dostarczało zbliżoną ilość kalorii, więcej białka (54 vs 32 g), więcej tłuszczu i mniej węglowodanów. Co ważne, reszta posiłków była taka sama w obu grupach i badani na śniadaniu BT zjadali mniej węglowodanów w ciągu całego dnia (80 vs 117 g). Po śniadaniu węglowodanowym następował duży skok glukozy, który był nieobecny w grupie po śniadaniu BT. Przy pozostałych posiłkach następowały skoki glukozy, ale były one identyczne w obu grupach. Może się wydawać, że to punkt dla śniadań BT, ale moim zdaniem tak nie jest. Trzeba bowiem wziąć pod uwagę, że w grupie ze śniadaniami BT udział węglowodanów w ciągu dnia był mniejszy. Gdyby węglowodany ze śniadania zostały rozłożone na pozostałe posiłki, to prawdopodobnie zaobserwowalibyśmy w tych posiłkach znaczne skoki glukozy. Można też się zastanawiać, czy porcja węglowodanów w śniadaniu nie była za duża jak na osoby z cukrzycą typu 2 (76 g, w tym 39 g z cukrów). Cały czas trzeba też pamiętać, że badanie było przeprowadzone na starszych osobach z cukrzycą typu 2, a nie na młodych, aktywnych ludziach, a takie zazwyczaj wybierają śniadania BT. A może śniadania białkowo-węglowodanowe? Być może korzystne efekty śniadań BT obserwowane przez niektórych to, poza efektem placebo, wpływ zwiększonego udziału białka w tych posiłkach. Publikacja Jakubowicza mocno wspiera koncepcję śniadań bogatych w białko, niezależnie od udziału białka w całodziennej diecie. Jest to też spójne z tym, że białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem, w przeciwieństwie do tłuszczu, który per kaloria syci najmniej4. Dlatego uważam, że osoby, które chwalą sobie sycące właściwości śniadań BT odczułby to samo na śniadaniach po prostu bogatych w białko. Wady śniadań BT Warto też na koniec wspomnieć o wadach takich śniadań. Pierwszą wadą jest oczywiście brak węglowodanów w tym posiłku. Nie musi być to problem u osoby trenującej rekreacyjnie i w godzinach wieczornych, ale przy ciężkich treningach, szczególnie w godzinach porannych, niska dostępność węglowodanów przy niskim zapasie glikogenu wątrobowego, może doprowadzić do hipoglikemii, a w konsekwencji niekorzystnie odbić się na wydolności i samopoczuciu. Kolejny problem dotyczy konstrukcji śniadań BT. Śniadanie BT to mogą być jajka na spalonym boczku, jajka na miękko z warzywami, pasta z awokado z warzywami i kawałkiem mięsa lub sera, twaróg z oliwą i pomidorem, sałatka z wędzonym łososiem i wiele innych. Jajka na spalonym boczku i maśle (w tym klarowanym) bym odradził, chociaż sałatka z łososiem jest zdrowym posiłkiem. Wiele osób, które wybiera śniadania BT może w ten sposób zwiększać spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz przetworzonego mięsa, a to nie jest korzystne dla zdrowia. Niemniej można też komponować bardzo zdrowie śniadania BT, które będą oparte o zdrowe tłuszcze i zdrowe źródła białka. Mimo, że śniadania BT mogą być bardzo różnorodne, to niestety praktyka pokazuje (zobacz #śniadaniabiałkowotłuszczowe na Instgramie), że niemal zawsze są to jajka. Uważam, że codziennie jedzenie kilku jajek to nie jest dobry pomysł, nawet u zdrowej osoby, a już na pewno nie jest to dobry pomysł u osób z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością. Badania wyraźnie wykazują, że wysokie spożycie jaj przez osoby z cukrzycą typu 2 zwiększa ryzyko chorób serca5–7. U osób zdrowych ryzyko jest znacznie mniejsze lub wręcz niedostrzegalne przy ilości do 7 jaj tygodniowo. Warto też dodać, że wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, a tak często jest w śniadaniach BT, pogarsza insulinowrażliwość8. Powinny zwracać na to szczególną uwagę osoby, które zmagają się z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2. W takich przypadkach należy minimalizować udział nasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Podsumujmy to! Naukowe wsparcie dla śniadań BT jest żadne i ewentualne argumenty fizjologicznie łatwo jest obalić lub wręcz wskazać słabości takich śniadań na gruncie fizjologicznym. Ewentualne korzyści ze śniadań BT prawdopodobnie wynikają z wysokiego udziału białka w takich posiłkach. Prawdopodobnie silnie działa też efekt placebo. Entuzjaści śniadań BT bywają przekonujący w tym, że takie śniadania są wspaniałe. A potem dobre nastawienie i przekonanie, że robimy coś specjalnego, decyduje o tym, że kolejne osoby świetnie się czują na śniadaniach BT. Niemniej nie jest moim celem, żeby przekonywać kogoś, komu śniadaniach BT pasuje, do bezwzględnego włączenia węglowodanów do tego posiłku. Z drugiej strony, dostrzegam problem osób, którym wybitnie śniadania BT nie leżą (wegan, trenujących rano, maratończyków), które usilnie i niepotrzebnie próbują wmontować je w swój styl życia. Jednocześnie uważam, że takie śniadania powinny być przemyślane i bazować na różnorodnych produktach, a nie tylko i wyłącznie na smażonych jajkach. Czemu smażenie jajek jest problem napisałem w tekście o smażeniu. Chciałbym też zwrócić uwagę, że brakuje dobrych, długoterminowych badań nad śniadaniami BT. Co prawda, badanie Jakubowskiego nie nastraja optymistycznie, ale to tylko jedno badanie – może w innych warunkach (np. u osób trenujących, przy innym rozkładzie makroskładników lub kaloryczności posiłków) śniadania BT okażą się przydatne. Osobiście, póki co, pozostaje nieprzekonany do śniadań BT i uważam, że nieumiejętnie wprowadzone mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc. Źródła Rabinovitz HR, Boaz M, Ganz T, et al. Big breakfast rich in protein and fat improves glycemic control in type 2 diabetics. Obesity. 2014;22(5):E46-E54. doi: Bush NC, Resuehr HES, Goree LL, et al. A high-fat compared with a high-carbohydrate breakfast enhances 24-hour fat oxidation in older adults. J Nutr. 2018;148(2):220-226. doi: Pedersen E, Lange K, Clifton P. Effect of carbohydrate restriction in the first meal after an overnight fast on glycemic control in people with type 2 diabetes: A randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;104(5):1285-1291. doi: Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. doi: Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013;98(1):146-159. doi: Rong Y, Chen L, Zhu T, et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2013;346(jan07_2):e8539. doi: Geiker NRW, Larsen ML, Dyerberg J, Stender S, Astrup A. Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2017;(August):1-13. doi: Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

białko na czczo czy po śniadaniu